Arme / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Pin Press

Eine Langhantelübung für den Trizeps, unterstützt von Brust, Unterarmen und Latissimus.

Auf einen Blick

Primär

Trizeps

Sekundär

Brust, Unterarme & Griffkraft, Latissimus, Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius), Vordere Schulter, Sägemuskel (Serratus anterior)

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Horizontales Drücken

Level

Fortgeschritten

Typ

Arme, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Beim Pin Press fällt die exzentrische Phase des Bankdrückens weg, das trainiert die Startkraft. Außerdem kannst du gezielt einen bestimmten Bewegungsbereich trainieren.
2. Stell die Bank in ein Power Rack. Setz die Sicherheitsablagen auf den gewünschten Punkt deines Bewegungsbereichs, ob kurz vor der Streckung oder wenige Zentimeter über der Brust. Leg die Stange auf die Ablagen und bereite sie zum Drücken vor.
3. Leg dich auf die Bank, die Stange direkt über dem Punkt, an dem sie beim normalen Bankdrücken die Brust berührt. Zieh die Füße unter dich und bring den Rücken in ein Hohlkreuz. Stütz dich an der Stange ab, heb die Schultern von der Bank, zieh sie zurück und press die Schulterblätter zusammen. Drück dich mit den Füßen so ab, dass der Trapezmuskel fest in die Bank gedrückt wird. Halte diese feste Körperspannung während der gesamten Bewegung.
4. Nimm einen normalen Bankdrück-Griff oder greif schulterbreit, um den Trizeps zu betonen. Stange, Handgelenk und Ellbogen bleiben jederzeit in einer Linie. Konzentriere dich darauf, die Stange fest zu greifen und sie auseinanderzuziehen.
5. Drück die Stange mit so viel Kraft wie möglich nach oben. Die Ellbogen bleiben bis zur Streckung eng am Körper.
6. Leg die Stange auf die Ablagen zurück und halte kurz inne, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

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