Core / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Brzuszki (siady z leżenia)

Izolowane ćwiczenie z własnym ciężarem ciała na mięśnie brzucha.

W skrócie

Obciąża: dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Połóż się na podłodze i zablokuj stopy pod czymś stabilnym albo poproś partnera, żeby je przytrzymał. Nogi ugięte w kolanach.
Załóż dłonie za głowę i spleć palce. To pozycja wyjściowa.
Unieś górną część ciała tak, by tworzyła z udami wyobrażoną literę V. W tej fazie wydychaj powietrze.
Po sekundzie skurczu opuść tułów do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze.
Powtórz zalecaną liczbę razy.

✗ Ciągnięcie głowy rękami.
Dlaczego szkodzi: Szyja mocno zgina się pod naciskiem rąk i jest przeciążana.
✓ Zamiast tego: Lekko dotykaj palcami za uszami albo skrzyżuj ręce na klatce i patrz w sufit.
✗ Setki szybkich powtórzeń.
Dlaczego szkodzi: Powtarzane szybkie zgięcia kręgosłupa mogą podrażnić dyski, zwłaszcza u osób z historią bólu pleców.
✓ Zamiast tego: Rób mniej, wolniejszych powtórzeń i dodaj ćwiczenia antyruchowe core, takie jak plank i dead bug.