Rumpf / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Sit-up

Isolationsübung mit dem Körpergewicht für den Bauch.

Auf einen Blick

Primär

Bauchmuskeln

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Rumpfbeugung

Level

Einsteiger

Typ

Rumpf, Isolation (eingelenkig)

Belastet Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Leg dich auf den Boden und klemm deine Füße unter etwas, das sich nicht bewegt, oder lass sie von einem Partner festhalten. Deine Knie sind gebeugt.
2. Leg die Hände hinter den Kopf und verschränke die Finger. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Hebe deinen Oberkörper an, sodass er mit den Oberschenkeln ein gedachtes V bildet. Atme bei diesem Teil der Übung aus.
4. Halte die Kontraktion eine Sekunde und senke den Oberkörper beim Einatmen zurück in die Ausgangsposition.
5. Wiederhole das für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler

• ✗ Mit den Händen am Kopf ziehen.

  Warum es schadet: Der Nacken wird durch den Armzug stark gebeugt und überlastet.

  ✓ Stattdessen: Leg die Fingerspitzen leicht hinter die Ohren oder kreuze die Arme auf der Brust und schau zur Decke.

• ✗ Hunderte schnelle Wiederholungen.

  Warum es schadet: Wiederholte schnelle Wirbelsäulenbeugung kann die Bandscheiben reizen, besonders bei Menschen mit Rückenschmerzen in der Vorgeschichte.

  ✓ Stattdessen: Mach weniger, langsamere Wiederholungen und misch Anti-Bewegungs-Übungen für den Rumpf wie Planks und Dead Bugs dazu.

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