Core / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Abdominal completo

Exercício de isolamento com peso corporal para o abdômen.

Resumo

Exige bastante de lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Deite-se no chão e prenda os pés sob algo que não se mova, ou peça a um parceiro que os segure. As pernas devem ficar com os joelhos flexionados.
Coloque as mãos atrás da cabeça e una-as entrelaçando os dedos. Esta é a posição inicial.
Eleve o tronco de forma que ele forme um V imaginário com as coxas. Expire durante esta parte do exercício.
Depois de sentir a contração por um segundo, desça o tronco de volta à posição inicial enquanto inspira.
Repita pelo número recomendado de repetições.

✗ Puxar a cabeça com as mãos.
Por que machuca: O pescoço flexiona com força sob a tração dos braços e é sobrecarregado.
✓ Em vez disso: Toque as pontas dos dedos de leve atrás das orelhas ou cruze os braços no peito e olhe para o teto.
✗ Fazer centenas de reps rápidas.
Por que machuca: A flexão rápida e repetida da coluna pode irritar os discos, principalmente em quem tem histórico de dor nas costas.
✓ Em vez disso: Faça menos reps, mais lentas, e inclua trabalho de core antimovimento, como prancha e dead bug.