Gainage / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Relevé de buste

Un exercice d'isolation au poids du corps pour les abdominaux.

En bref

Sollicite bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Allonge-toi au sol, les pieds calés sous un objet fixe ou tenus par un partenaire. Tes jambes sont fléchies au niveau des genoux.
Place les mains derrière la tête et croise les doigts. C'est la position de départ.
Relève le haut du corps pour former un V imaginaire avec les cuisses. Expire pendant cette partie de l'exercice.
Après avoir ressenti la contraction une seconde, redescends le haut du corps à la position de départ en inspirant.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.

✗ Tirer sur la tête avec les mains.
Pourquoi ça fait mal : Le cou fléchit fort sous la traction des bras et se retrouve en souffrance.
✓ À la place : Pose légèrement le bout des doigts derrière les oreilles ou croise les bras sur la poitrine, et regarde le plafond.
✗ Faire des centaines de reps rapides.
Pourquoi ça fait mal : Les flexions rapides et répétées de la colonne peuvent irriter les disques, surtout avec un historique de mal de dos.
✓ À la place : Fais moins de reps, plus lentes, et ajoute du gainage anti-mouvement comme la planche et le dead bug.