Κορμός / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Ανακάμψεις κορμού (sit-up)

Άσκηση απομόνωσης με το βάρος του σώματος για τους κοιλιακούς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Κοιλιακοί

Εξοπλισμός

Σωματικό βάρος

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη κορμού

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Κορμός, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Φορτίζει: οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε στο πάτωμα βάζοντας τα πόδια σου κάτω από κάτι που δεν μετακινείται ή ζήτα από έναν συνασκούμενο να τα κρατά. Τα γόνατα πρέπει να είναι λυγισμένα.
2. Βάλε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και πλέξε τα δάχτυλα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Σήκωσε τον κορμό ώστε να σχηματίζει ένα νοητό V με τους μηρούς. Εκπνεύσε σε αυτό το μέρος της άσκησης.
4. Αφού νιώσεις τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο, κατέβασε τον κορμό πίσω στην αρχική θέση εισπνέοντας.
5. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Τράβηγμα του κεφαλιού με τα χέρια.

  Γιατί βλάπτει: Ο αυχένας κάμπτεται έντονα από το τράβηγμα των χεριών και καταπονείται.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Ακούμπησε ελαφρά τις άκρες των δαχτύλων πίσω από τα αυτιά ή σταύρωσε τα χέρια στο στήθος και κοίτα το ταβάνι.

• ✗ Εκατοντάδες γρήγορες επαναλήψεις.

  Γιατί βλάπτει: Η επαναλαμβανόμενη γρήγορη κάμψη της σπονδυλικής στήλης μπορεί να ερεθίσει τους δίσκους, ειδικά σε όσους έχουν ιστορικό πόνου στη μέση.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κάνε λιγότερες, πιο αργές επαναλήψεις και συνδύασε με αντι-κινητική δουλειά κορμού όπως σανίδες και dead bug.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα