Całe ciało / Zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Przysiad ze sztangą nad głową

Przysiad ze sztangą trzymaną nad głową szerokim chwytem, który wymaga siły nóg, stabilności barków i mobilności.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda, Pośladki

Pomocnicze

Przednie aktony barków, Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne), Mięśnie brzucha, Dół pleców (prostowniki grzbietu), Przywodziciele

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Przysiad, Wyciskanie nad głowę

Poziom

Zaawansowany

Typ

Całe ciało, Złożone (wielostawowe), Równowaga / niestabilne

Obciąża: bark, kolano, dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Trzymaj sztangę nad głową szerokim chwytem jak do rwania, łokcie zablokowane.
2. Stań ze stopami nieco szerzej niż barki, palce lekko na zewnątrz.
3. Trzymając sztangę nad środkiem stopy, a ramiona proste, zejdź do przysiadu, aż uda będą co najmniej równoległe do podłogi.
4. Wstań, utrzymując sztangę stabilnie nad głową.

Wskazówki

• Aktywnie wypychaj sztangę w górę i trzymaj łopatki napięte.
• Najpierw wypracuj mobilność z kijem.

Częste błędy

• ✗ Sztanga ucieka do przodu podczas schodzenia.

  Dlaczego szkodzi: Barki dostają duże obciążenie na końcu zakresu ruchu, co przeciąża stożek rotatorów, a dół pleców próbuje to kompensować.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj sztangę nad śródstopiem, wypychaj się w sztangę i ćwicz z kijem, zanim dodasz ciężar.

• ✗ Miękkie łokcie pod obciążeniem.

  Dlaczego szkodzi: Ugięty łokieć pozwala sztandze opaść i szarpie bark albo łokieć.

  ✓ Zamiast tego: Zablokuj łokcie i aktywnie wypychaj sztangę w sufit przez całe powtórzenie.

Otwórz w aplikacjiZacznij