Corps entier / Avancé / Polyarticulaire

Overhead squat à la barre

Un squat avec la barre tenue au-dessus de la tête en prise large, qui exige de la force dans les jambes, de la stabilité et de la mobilité des épaules.

En bref

Principaux

Quadriceps, Fessiers

Secondaires

Deltoïdes antérieurs, Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs), Abdominaux, Bas du dos (érecteurs du rachis), Adducteurs

Matériel

Barre

Schéma moteur

Squat, Poussée verticale

Niveau

Avancé

Type

Corps entier, Polyarticulaire, Équilibre / instable

Sollicite épaule, genou, bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Tiens une barre au-dessus de la tête en prise large d'arraché, bras verrouillés.
2. Place les pieds un peu plus larges que les épaules, pointes légèrement ouvertes.
3. En gardant la barre au-dessus du milieu des pieds et les bras tendus, descends en squat jusqu'à ce que tes cuisses soient au moins parallèles.
4. Relève-toi en gardant la barre stable au-dessus de la tête.

Conseils

• Pousse activement vers le haut dans la barre et garde les omoplates serrées.
• Travaille d'abord la mobilité avec un bâton.

Erreurs fréquentes

• ✗ La barre dérive vers l’avant pendant la descente.

  Pourquoi ça fait mal : Les épaules encaissent une charge lourde en fin d’amplitude, ce qui sollicite la coiffe des rotateurs, et le bas du dos tente de compenser.

  ✓ À la place : Garde la barre au-dessus du milieu du pied, pousse activement dans la barre et entraîne-toi avec un bâton avant d’ajouter du poids.

• ✗ Coudes mous sous la charge.

  Pourquoi ça fait mal : Un coude fléchi laisse la barre s’effondrer et arrache l’épaule ou le coude.

  ✓ À la place : Verrouille les coudes et pousse activement la barre vers le plafond à chaque rep.

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