Corpo inteiro / Avançado / Composto (multiarticular)

Agachamento overhead com barra

Um agachamento com a barra sustentada acima da cabeça em pegada aberta que exige força de pernas, estabilidade de ombro e mobilidade.

Resumo

Primários

Quadríceps, Glúteos

Secundários

Deltoide anterior, Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior), Abdominais, Lombar (eretores da espinha), Adutores

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Agachamento, Empurrada acima da cabeça

Nível

Avançado

Tipo

Corpo inteiro, Composto (multiarticular), Equilíbrio / instável

Exige bastante de ombro, joelho, lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Segure a barra acima da cabeça com pegada aberta de arranco e os braços travados.
2. Fique em pé com os pés um pouco mais abertos que a largura dos ombros, pontas dos pés levemente para fora.
3. Mantendo a barra sobre o meio dos pés e os braços estendidos, agache até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão.
4. Volte a ficar em pé mantendo a barra estável acima da cabeça.

Dicas

• Empurre ativamente a barra para cima e mantenha as escápulas firmes.
• Desenvolva a mobilidade primeiro com um cabo de vassoura.

Erros comuns

• ✗ A barra vai para a frente durante a descida.

  Por que machuca: Os ombros recebem carga pesada no fim da amplitude, sobrecarregando o manguito rotador, e a lombar tenta compensar.

  ✓ Em vez disso: Mantenha a barra sobre o meio do pé, empurre para cima contra a barra e pratique com um cabo de vassoura antes de colocar peso.

• ✗ Cotovelos frouxos sob carga.

  Por que machuca: Um cotovelo flexionado deixa a barra ceder e força o ombro ou o cotovelo.

  ✓ Em vez disso: Trave os cotovelos e empurre ativamente a barra em direção ao teto em todas as reps.

Abrir no appComeçar