Celé tělo / Pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Dřep s velkou činkou nad hlavou

Dřep s velkou činkou drženou nad hlavou širokým úchopem, který vyžaduje sílu nohou, stabilitu ramen i pohyblivost.

Ve zkratce

Hlavní

Kvadricepsy (přední stehna), Hýžďové svaly

Vedlejší

Přední ramena, Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy), Břišní svaly, Spodní záda (vzpřimovače), Adduktory

Vybavení

Velká činka

Pohybový vzor

Dřep, Tlak nad hlavu

Úroveň

Pokročilý

Typ

Celé tělo, Komplexní (více kloubů), Balanc / nestabilní

Zatěžuje rameno, koleno, spodní záda. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Drž velkou činku nad hlavou širokým trhovým úchopem s propnutými pažemi.
2. Postav se s chodidly o něco šířeji než na šířku ramen, špičky mírně ven.
3. S činkou nad středem chodidel a nataženými pažemi jdi do dřepu, dokud nejsou stehna alespoň rovnoběžně s podlahou.
4. Postav se zpět a činku drž nad hlavou stabilně.

Tipy

• Aktivně tlač do činky nahoru a drž lopatky zpevněné.
• Nejdřív si vybuduj pohyblivost s tyčí.

Časté chyby

• ✗ Činka při spouštění ujíždí dopředu.

  Proč to bolí: Ramena nesou těžkou zátěž na konci svého rozsahu, což namáhá rotátorovou manžetu, a spodní záda se to snaží kompenzovat.

  ✓ Místo toho: Drž činku nad středem chodidla, tlač se do ní nahoru a před přidáním zátěže trénuj s tyčí.

• ✗ Měkké lokty pod zátěží.

  Proč to bolí: Pokrčený loket nechá činku spadnout a škubne ramenem nebo loktem.

  ✓ Místo toho: Propni lokty a v každém opakování aktivně tlač činku ke stropu.

Otevřít v aplikaciZačít