Cuerpo completo / Avanzado / Compuesto (multiarticular)

Sentadilla overhead con barra

Sentadilla con la barra sostenida por encima de la cabeza con agarre ancho que exige fuerza de piernas, estabilidad de hombro y movilidad.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps, Glúteos

Secundarios

Deltoides anterior, Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior), Abdominales, Lumbares (erectores), Aductores

Equipamiento

Barra

Patrón de movimiento

Sentadilla, Empuje sobre la cabeza

Nivel

Avanzado

Tipo

Cuerpo completo, Compuesto (multiarticular), Equilibrio / inestable

Carga hombro, rodilla, zona lumbar. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Sostén una barra por encima de la cabeza con agarre ancho de arrancada y los brazos bloqueados.
2. Ponte de pie con los pies algo más abiertos que los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera.
3. Con la barra sobre el centro del pie y los brazos estirados, baja en sentadilla hasta que los muslos queden al menos paralelos.
4. Vuelve a ponerte de pie manteniendo la barra estable sobre la cabeza.

Consejos

• Empuja activamente hacia la barra y mantén las escápulas firmes.
• Trabaja primero la movilidad con un palo.

Errores comunes

• ✗ La barra se desplaza hacia delante al bajar.

  Por qué duele: Los hombros reciben una carga pesada al final de su rango, sobrecargando el manguito rotador, y la zona lumbar intenta compensar.

  ✓ En su lugar: Mantén la barra sobre el mediopié, empuja hacia arriba contra la barra y practica con un palo antes de añadir peso.

• ✗ Codos blandos bajo la carga.

  Por qué duele: Un codo flexionado deja que la barra se venza y fuerza el hombro o el codo.

  ✓ En su lugar: Bloquea los codos y empuja activamente la barra hacia el techo durante toda la repetición.

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