Όλο το σώμα / Προχωρημένος / Πολυαρθρική

Καθίσματα με μπάρα πάνω από το κεφάλι

Καθίσματα με τη μπάρα κρατημένη πάνω από το κεφάλι με ανοιχτή λαβή, που απαιτούν δύναμη ποδιών, σταθερότητα ώμων και κινητικότητα.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι, Γλουτιαίοι

Δευτερεύοντες

Πρόσθιοι δελτοειδείς, Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς), Κοιλιακοί, Οσφύς (εκτείνοντες), Προσαγωγοί

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάθισμα, Ώθηση πάνω από το κεφάλι

Επίπεδο

Προχωρημένος

Τύπος

Όλο το σώμα, Πολυαρθρική, Ισορροπία / ασταθής

Φορτίζει: ώμος, γόνατο, οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Κράτα μια μπάρα πάνω από το κεφάλι με ανοιχτή λαβή (άνοιγμα snatch) και τα χέρια κλειδωμένα.
2. Στάσου με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και τα δάχτυλα ελαφρά προς τα έξω.
3. Κρατώντας τη μπάρα πάνω από το μέσο του πέλματος και τα χέρια τεντωμένα, κάθισε μέχρι οι μηροί να είναι τουλάχιστον παράλληλοι με το έδαφος.
4. Σήκω ξανά κρατώντας τη μπάρα σταθερή πάνω από το κεφάλι.

Συμβουλές

• Σπρώχνε ενεργά προς τα πάνω στη μπάρα και κράτα τις ωμοπλάτες σφιχτές.
• Χτίσε πρώτα την κινητικότητα με ένα κοντάρι.

Συχνά λάθη

• ✗ Η μπάρα γλιστρά προς τα εμπρός καθώς κατεβαίνεις.

  Γιατί βλάπτει: Οι ώμοι δέχονται βαρύ φορτίο στο τέλος του εύρους τους, καταπονώντας το στροφικό πέταλο, και η οσφύς προσπαθεί να αντισταθμίσει.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τη μπάρα πάνω από το μέσο του πέλματος, σπρώξε προς τα πάνω μέσα στη μπάρα και εξασκήσου με ένα ξύλινο κοντάρι πριν προσθέσεις βάρος.

• ✗ Χαλαροί αγκώνες υπό φορτίο.

  Γιατί βλάπτει: Ο λυγισμένος αγκώνας αφήνει τη μπάρα να καταρρεύσει και στραμπουλίζει τον ώμο ή τον αγκώνα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κλείδωσε τους αγκώνες και πίεζε ενεργά τη μπάρα προς το ταβάνι σε κάθε επανάληψη.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα