Ganzkörper / Profi / Mehrgelenkig (Grundübung)

Überkopfkniebeuge mit der Langhantel

Kniebeuge mit der Langhantel im breiten Griff über dem Kopf, die Beinkraft, Schulterstabilität und Beweglichkeit fordert.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps, Gesäß

Sekundär

Vordere Schulter, Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius), Bauchmuskeln, Unterer Rücken (Rückenstrecker), Adduktoren

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Kniebeuge, Überkopfdrücken

Level

Profi

Typ

Ganzkörper, Mehrgelenkig (Grundübung), Balance / instabil

Belastet Schulter, Knie, Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Halte eine Langhantel im breiten Reißgriff mit durchgestreckten Armen über dem Kopf.
2. Stell dich etwas breiter als schulterbreit hin, die Zehen leicht nach außen.
3. Halte die Stange über der Fußmitte und die Arme gestreckt und geh in die Kniebeuge, bis die Oberschenkel mindestens parallel sind.
4. Steh wieder auf und halte die Stange dabei stabil über dem Kopf.

Tipps

• Drücke aktiv nach oben in die Stange und halte die Schulterblätter fest.
• Baue die Beweglichkeit zuerst mit einem Holzstab auf.

Häufige Fehler

• ✗ Die Stange wandert beim Absenken nach vorn.

  Warum es schadet: Die Schultern bekommen am Ende ihrer Bewegungsreichweite eine schwere Last, was die Rotatorenmanschette belastet, und der untere Rücken versucht zu kompensieren.

  ✓ Stattdessen: Halte die Stange über dem Mittelfuß, drück aktiv in die Stange hinein und übe mit einem Holzstab, bevor du Gewicht auflegst.

• ✗ Weiche Ellbogen unter Last.

  Warum es schadet: Ein gebeugter Ellbogen lässt die Stange einbrechen und reißt an Schulter oder Ellbogen.

  ✓ Stattdessen: Streck die Ellbogen durch und drück die Stange bei jeder Wiederholung aktiv Richtung Decke.

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