Celé telo / Pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Drep s veľkou činkou nad hlavou

Drep s veľkou činkou držanou nad hlavou širokým úchopom, ktorý vyžaduje silu nôh, stabilitu ramien a pohyblivosť.

V skratke

Hlavné

Kvadricepsy, Sedacie svaly

Vedľajšie

Predné ramená, Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy), Brušné svaly, Spodný chrbát (vzpriamovače), Adduktory

Vybavenie

Veľká činka

Pohybový vzor

Drep, Tlak nad hlavu

Úroveň

Pokročilý

Typ

Celé telo, Komplexný (viackĺbový), Rovnováha / nestabilný

Zaťažuje rameno, koleno, spodný chrbát. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Drž veľkú činku nad hlavou širokým trhovým úchopom so zamknutými pažami.
2. Postav sa s chodidlami o niečo širšie ako šírka ramien, špičky mierne von.
3. S osou nad stredom chodidiel a vystretými pažami drepni, kým nebudú stehná aspoň rovnobežné s podlahou.
4. Postav sa späť hore a os drž nad hlavou stabilne.

Tipy

• Aktívne tlač do osi smerom hore a drž lopatky spevnené.
• Najskôr si pohyblivosť natrénuj s tyčou alebo palicou.

Časté chyby

• ✗ Činka pri spúšťaní uteká dopredu.

  Prečo to bolí: Ramená dostávajú veľkú záťaž na konci rozsahu, čo namáha rotátorovú manžetu, a spodný chrbát sa to snaží kompenzovať.

  ✓ Namiesto toho: Drž činku nad stredom chodidla, aktívne do nej tlač a než pridáš váhu, trénuj s tyčou.

• ✗ Uvoľnené lakte pod záťažou.

  Prečo to bolí: Pokrčený lakeť nechá činku spadnúť a trhne ramenom alebo lakťom.

  ✓ Namiesto toho: Zamkni lakte a počas každého opakovania aktívne tlač činku k stropu.

Otvoriť v aplikáciiZačať