Tutto il corpo / Avanzato / Multiarticolare

Overhead squat con bilanciere

Uno squat con il bilanciere tenuto sopra la testa con presa larga, che richiede forza nelle gambe, stabilità e mobilità delle spalle.

In breve

Primari

Quadricipiti, Glutei

Secondari

Deltoidi anteriori, Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore), Addominali, Lombari (erettori spinali), Adduttori

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Squat, Spinta sopra la testa

Livello

Avanzato

Tipo

Tutto il corpo, Multiarticolare, Equilibrio / instabile

Carica spalla, ginocchio, zona lombare. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Tieni un bilanciere sopra la testa con presa larga da snatch e braccia bloccate.
2. Mettiti in piedi con i piedi poco più larghi delle spalle, punte leggermente verso l'esterno.
3. Tenendo il bilanciere sopra la metà del piede e le braccia distese, scendi in squat finché le cosce non sono almeno parallele.
4. Risali tenendo il bilanciere stabile sopra la testa.

Consigli

• Spingi attivamente verso l'alto contro il bilanciere e tieni le scapole salde.
• Costruisci prima la mobilità con un bastone.

Errori comuni

• ✗ Il bilanciere scivola in avanti mentre scendi.

  Perché fa male: Le spalle subiscono un carico pesante a fine escursione, sollecitando la cuffia dei rotatori, e la zona lombare cerca di compensare.

  ✓ Invece: Tieni il bilanciere sopra il mesopiede, spingi verso l'alto contro il bilanciere e allenati con un bastone prima di aggiungere peso.

• ✗ Gomiti morbidi sotto carico.

  Perché fa male: Un gomito piegato lascia crollare il bilanciere e strattona la spalla o il gomito.

  ✓ Invece: Blocca i gomiti e spingi attivamente il bilanciere verso il soffitto per tutta la ripetizione.

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