Ramiona / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Francuskie wyciskanie gryfu łamanego leżąc

Izolowane ćwiczenie z gryfem łamanym na triceps, z pomocą przedramion.

W skrócie

Główne

Triceps

Pomocnicze

Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Gryf łamany (EZ)

Wzorzec ruchu

Wyprost łokcia

Poziom

Początkujący

Typ

Ramiona, Izolowane (jednostawowe)

Obciąża: łokieć. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Chwyć gryf łamany wąskim chwytem, unieś go i trzymaj z łokciami blisko siebie, kładąc się na ławce. Ramiona powinny być prostopadłe do podłogi. To pozycja wyjściowa.
2. Trzymając ramiona nieruchomo, opuść sztangę, uginając łokcie. Na tym etapie ruchu rób wdech. Zatrzymaj się, gdy sztanga znajdzie się tuż nad czołem.
3. Unieś sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując łokcie i wydychając powietrze.
4. Powtórz.

Częste błędy

• ✗ Łokcie rozjeżdżają się szeroko, a ciężar jest za duży.

  Dlaczego szkodzi: Obciążenie przejmuje staw łokciowy zamiast tricepsa, a ból z tyłu łokcia jest częsty.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj łokcie skierowane do przodu (albo w górę nad głową) i wybierz umiarkowany ciężar na 8–15 powtórzeń.

• ✗ Wyginanie pleców w wersji nad głową.

  Dlaczego szkodzi: Ograniczoną mobilność barków nadrabia dół pleców.

  ✓ Zamiast tego: Napnij core, trzymaj żebra w dole albo przejdź na prostowanie ramion na wyciągu.

Otwórz w aplikacjiZacznij