Arme / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

SZ-Stangen-Stirndrücken

Isolationsübung mit der SZ-Stange für den Trizeps, unterstützt von den Unterarmen.

Auf einen Blick

Primär

Trizeps

Sekundär

Unterarme & Griffkraft

Equipment

SZ-Stange

Bewegungsmuster

Ellbogenstreckung

Level

Einsteiger

Typ

Arme, Isolation (eingelenkig)

Belastet Ellbogen. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Heb die SZ-Stange mit engem Griff an und halte sie mit eng anliegenden Ellbogen, während du dich auf die Bank legst. Die Arme stehen senkrecht zum Boden. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Halte die Oberarme ruhig und senke die Stange ab, indem du die Ellbogen beugst. Atme in diesem Teil der Bewegung ein. Halte inne, sobald die Stange direkt über deiner Stirn ist.
3. Bring die Stange zurück in die Ausgangsposition, indem du die Ellbogen streckst und ausatmest.
4. Wiederhole.

Häufige Fehler

• ✗ Die Ellbogen spreizen weit ab und die Last ist zu schwer.

  Warum es schadet: Das Ellbogengelenk trägt die Belastung statt des Trizeps, und Schmerzen an der Rückseite des Ellbogens sind häufig.

  ✓ Stattdessen: Halte die Ellbogen nach vorn (oder über Kopf nach oben) gerichtet und wähle eine moderate Last für 8–15 Wiederholungen.

• ✗ Bei der Überkopfvariante ins Hohlkreuz gehen.

  Warum es schadet: Eingeschränkte Schulterbeweglichkeit wird durch den unteren Rücken ausgeglichen.

  ✓ Stattdessen: Spann den Rumpf an, halte die Rippen unten oder wechsle zum Pushdown am Kabelzug.

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