Χέρια / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Skull crusher με μπάρα EZ

Άσκηση απομόνωσης με μπάρα EZ για τους τρικεφάλους, με βοηθητική συμμετοχή των πήχεων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τρικέφαλοι

Δευτερεύοντες

Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Μπάρα EZ

Μοτίβο κίνησης

Έκταση αγκώνα

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Χέρια, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Φορτίζει: αγκώνας. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Με κλειστή λαβή, σήκωσε τη μπάρα EZ και κράτα τη με τους αγκώνες κλειστούς καθώς ξαπλώνεις στον πάγκο. Τα χέρια πρέπει να είναι κάθετα στο έδαφος. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Κρατώντας τους βραχίονες ακίνητους, κατέβασε τη μπάρα λυγίζοντας τους αγκώνες. Εισπνέε σε αυτό το τμήμα της κίνησης. Κάνε παύση μόλις η μπάρα βρεθεί ακριβώς πάνω από το μέτωπο.
3. Ανέβασε τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση τεντώνοντας τους αγκώνες και εκπνέοντας.
4. Επανάλαβε.

Συχνά λάθη

• ✗ Οι αγκώνες ανοίγουν και το φορτίο είναι πολύ βαρύ.

  Γιατί βλάπτει: Η άρθρωση του αγκώνα δέχεται την καταπόνηση αντί για τους τρικέφαλους, και ο πόνος στο πίσω μέρος του αγκώνα είναι συχνός.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τους αγκώνες να δείχνουν μπροστά (ή πάνω, στην εκδοχή πάνω από το κεφάλι) και διάλεξε μέτριο φορτίο για 8–15 επαναλήψεις.

• ✗ Καμπύλωση της πλάτης στην εκδοχή πάνω από το κεφάλι.

  Γιατί βλάπτει: Η περιορισμένη κινητικότητα του ώμου αντισταθμίζεται από την οσφύ.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σφίξε τον κορμό, κράτα τα πλευρά χαμηλά ή πέρασε σε pushdown σε τροχαλία.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα