Klatka / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Wyciskanie sztangi szerokim chwytem na ławce płaskiej

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej chwytem szerszym niż barki, które akcentuje klatkę piersiową.

W skrócie

Główne

Klatka piersiowa

Pomocnicze

Przednie aktony barków, Triceps

Sprzęt

Sztanga, Ławka

Wzorzec ruchu

Wypychanie poziome, Rozpiętki / zwieranie ramion

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Klatka, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: bark. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Połóż się na ławce płaskiej ze stopami płasko na podłodze i oczami pod sztangą.
2. Chwyć sztangę znacznie szerzej niż szerokość barków i zdejmij ją ze stojaków nad klatkę na prostych ramionach.
3. Opuść sztangę z kontrolą do środka klatki.
4. Wyciśnij sztangę z powrotem do prostych ramion.

Wskazówki

• Trzymaj łopatki ściągnięte do tyłu i w dół.
• Trzymaj biodra na ławce.

Częste błędy

• ✗ Łokcie rozstawione prosto na boki pod kątem 90°.

  Dlaczego szkodzi: Ramię wbija się w przód barku — częsta przyczyna konfliktu podbarkowego i naderwania klatki piersiowej.

  ✓ Zamiast tego: Przyciągnij łokcie do około 45–70° od tułowia i opuszczaj sztangę na dolną część klatki.

• ✗ Odbijanie sztangi od klatki.

  Dlaczego szkodzi: Uderzenie może obić mostek, a odbicie nagle obciąża barki.

  ✓ Zamiast tego: Opuszczaj z kontrolą, lekko dotknij i wyciśnij.

• ✗ Barki zwijają się do przodu i odrywają od ławki.

  Dlaczego szkodzi: Bez stabilnej podstawy z łopatek obciążenie przejmuje przód barku.

  ✓ Zamiast tego: Ściągnij łopatki w dół i do siebie przed zdjęciem sztangi i trzymaj je przypięte.

Otwórz w aplikacjiZacznij