Brust / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Bankdrücken mit breitem Griff

Flachbankdrücken mit der Langhantel und breiterem Griff als schulterbreit, das die Brust betont.

Auf einen Blick

Primär

Brust

Sekundär

Vordere Schulter, Trizeps

Equipment

Langhantel, Bank

Bewegungsmuster

Horizontales Drücken, Fly / Umarmen

Level

Fortgeschritten

Typ

Brust, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Schulter. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Leg dich auf eine Flachbank, die Füße flach auf dem Boden, die Augen unter der Stange.
2. Greife die Stange deutlich breiter als schulterbreit und hebe sie mit gestreckten Armen über die Brust.
3. Senke die Stange kontrolliert zur Brustmitte.
4. Drücke die Stange wieder in die gestreckten Arme.

Tipps

• Halte die Schulterblätter nach hinten und unten gezogen.
• Halte die Hüfte auf der Bank.

Häufige Fehler

• ✗ Ellbogen im 90°-Winkel gerade nach außen.

  Warum es schadet: Der Oberarm klemmt vorn in der Schulter ein — eine häufige Ursache für Schulter-Impingement und Zerrungen der Brustmuskulatur.

  ✓ Stattdessen: Zieh die Ellbogen auf etwa 45–70° zum Körper und senk die Stange zur unteren Brust ab.

• ✗ Die Stange von der Brust abprallen lassen.

  Warum es schadet: Der Aufprall kann das Brustbein prellen und der Rückprall belastet die Schultern schlagartig.

  ✓ Stattdessen: Kontrolliert absenken, leicht berühren und drücken.

• ✗ Die Schultern rollen nach vorn von der Bank.

  Warum es schadet: Ohne stabile Basis der Schulterblätter übernimmt die Vorderseite der Schulter die Last.

  ✓ Stattdessen: Zieh die Schulterblätter vor dem Ausheben nach hinten und unten und halte sie fixiert.

In der App öffnenLoslegen