Peitoral / Intermediário / Composto (multiarticular)

Supino reto com barra e pegada aberta

Um supino reto com barra e pegada mais aberta que os ombros que enfatiza o peitoral.

Resumo

Primários

Peitoral

Secundários

Deltoide anterior, Tríceps

Equipamento

Barra, Banco

Padrão de movimento

Empurrada horizontal, Crucifixo / abraço

Nível

Intermediário

Tipo

Peitoral, Composto (multiarticular)

Exige bastante de ombro. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Deite-se em um banco reto com os pés apoiados no chão e os olhos abaixo da barra.
2. Segure a barra bem mais aberto que a largura dos ombros e retire-a do suporte sobre o peito, com os braços estendidos.
3. Desça a barra com controle até o meio do peito.
4. Empurre a barra de volta até os braços ficarem estendidos.

Dicas

• Mantenha as escápulas puxadas para trás e para baixo.
• Mantenha os quadris no banco.

Erros comuns

• ✗ Cotovelos abertos a 90°.

  Por que machuca: O braço se encaixa contra a parte da frente do ombro, causa comum de impacto do ombro e estiramento do peitoral.

  ✓ Em vez disso: Feche os cotovelos a cerca de 45–70° do corpo e desça a barra até a parte baixa do peito.

• ✗ Quicar a barra no peito.

  Por que machuca: O impacto pode machucar o esterno e o rebote coloca uma carga súbita nos ombros.

  ✓ Em vez disso: Desça com controle, toque de leve e empurre.

• ✗ Os ombros rolam para a frente, saindo do banco.

  Por que machuca: Sem uma base estável de escápulas, a parte da frente do ombro recebe a carga.

  ✓ Em vez disso: Puxe as escápulas para trás e para baixo antes de tirar a barra e mantenha-as fixas.

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