Prsia / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Tlak na lavičke širokým úchopom

Tlak s veľkou činkou na rovnej lavičke s úchopom širším ako ramená, ktorý zaťažuje najmä hrudník.

V skratke

Hlavné

Prsné svaly

Vedľajšie

Predné ramená, Triceps

Vybavenie

Veľká činka, Lavička

Pohybový vzor

Horizontálny tlak, Rozpažovanie / objatie (fly)

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Prsia, Komplexný (viackĺbový)

Zaťažuje rameno. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Ľahni si na rovnú lavičku s chodidlami celou plochou na podlahe a očami pod osou.
2. Uchop os výrazne širšie ako šírka ramien, zdvihni ju zo stojanov nad hrudník s vystretými pažami.
3. Kontrolovane spusť os na stred hrudníka.
4. Vytlač os späť hore na vystreté paže.

Tipy

• Drž lopatky stiahnuté dozadu a nadol.
• Drž bedrá na lavičke.

Časté chyby

• ✗ Lakte rozpažené rovno do strán v 90°.

  Prečo to bolí: Rameno sa vzpriečuje v prednej časti ramenného kĺbu — častá príčina impingementu ramena a natiahnutia prsného svalu.

  ✓ Namiesto toho: Pritiahni lakte do uhla asi 45–70° od tela a spúšťaj činku na spodnú časť hrudníka.

• ✗ Odrážanie činky od hrudníka.

  Prečo to bolí: Náraz môže pomliaždiť hrudnú kosť a odraz náhle zaťaží ramená.

  ✓ Namiesto toho: Spúšťaj kontrolovane, zľahka sa dotkni a tlač.

• ✗ Ramená sa odlepujú od lavičky a rolujú dopredu.

  Prečo to bolí: Bez stabilnej opory lopatiek preberá záťaž predná časť ramena.

  ✓ Namiesto toho: Pred vyložením činky stiahni lopatky dozadu a dole a drž ich pritlačené.

Otvoriť v aplikáciiZačať