Στήθος / Μέσος / Πολυαρθρική

Πιέσεις πάγκου με μπάρα και ανοιχτή λαβή

Πιέσεις σε επίπεδο πάγκο με μπάρα και λαβή πιο ανοιχτή από τους ώμους που τονίζουν το στήθος.

Με μια ματιά

Κύριοι

Στήθος

Δευτερεύοντες

Πρόσθιοι δελτοειδείς, Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός

Μπάρα, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Οριζόντια ώθηση, Εκτάσεις / αγκαλιά

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Στήθος, Πολυαρθρική

Φορτίζει: ώμος. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε σε επίπεδο πάγκο με τα πέλματα επίπεδα στο έδαφος και τα μάτια κάτω από τη μπάρα.
2. Πιάσε τη μπάρα αρκετά πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και βγάλε την από τη βάση πάνω από το στήθος με τεντωμένα χέρια.
3. Κατέβασε τη μπάρα ελεγχόμενα στο μέσο του στήθους.
4. Πίεσε τη μπάρα ξανά προς τα πάνω μέχρι να τεντώσουν τα χέρια.

Συμβουλές

• Κράτα τις ωμοπλάτες τραβηγμένες πίσω και κάτω.
• Κράτα τους γοφούς στον πάγκο.

Συχνά λάθη

• ✗ Αγκώνες ανοιχτοί στις 90° από το σώμα.

  Γιατί βλάπτει: Το μπράτσο σφηνώνει στο μπροστινό μέρος του ώμου, συχνή αιτία συνδρόμου πρόσκρουσης ώμου και θλάσης θωρακικού.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κλείσε τους αγκώνες στις 45–70° από το σώμα και κατέβασε τη μπάρα στο κάτω μέρος του στήθους.

• ✗ Αναπήδηση της μπάρας στο στήθος.

  Γιατί βλάπτει: Η κρούση μπορεί να μωλωπίσει το στέρνο και η αναπήδηση βάζει απότομο φορτίο στους ώμους.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κατέβασε ελεγχόμενα, άγγιξε ελαφρά και πίεσε.

• ✗ Οι ώμοι κυλούν μπροστά και ξεκολλούν από τον πάγκο.

  Γιατί βλάπτει: Χωρίς σταθερή βάση στις ωμοπλάτες, το φορτίο πέφτει στο μπροστινό μέρος του ώμου.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Τράβα τις ωμοπλάτες πίσω και κάτω πριν βγάλεις τη μπάρα και κράτα τες καρφωμένες.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα