Petto / Intermedio / Multiarticolare

Panca piana con bilanciere presa larga

Una distensione su panca piana con bilanciere e presa più larga delle spalle che enfatizza il petto.

In breve

Primari

Pettorali

Secondari

Deltoidi anteriori, Tricipiti

Attrezzatura

Bilanciere, Panca

Schema motorio

Spinta orizzontale, Croci / abbraccio

Livello

Intermedio

Tipo

Petto, Multiarticolare

Carica spalla. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Sdraiati su una panca piana con i piedi ben appoggiati a terra e gli occhi sotto il bilanciere.
2. Impugna il bilanciere ben più largo delle spalle e staccalo dal rack sopra il petto con le braccia distese.
3. Abbassa il bilanciere in modo controllato fino a metà petto.
4. Spingi il bilanciere verso l'alto fino a braccia distese.

Consigli

• Tieni le scapole addotte e abbassate.
• Tieni le anche sulla panca.

Errori comuni

• ✗ Gomiti aperti a 90°.

  Perché fa male: L'omero si incastra nella parte anteriore della spalla, una causa comune di impingement della spalla e di stiramento del pettorale.

  ✓ Invece: Chiudi i gomiti a circa 45–70° dal corpo e porta il bilanciere alla parte bassa del petto.

• ✗ Far rimbalzare il bilanciere sul petto.

  Perché fa male: L'impatto può contundere lo sterno e il rimbalzo carica improvvisamente le spalle.

  ✓ Invece: Scendi sotto controllo, tocca leggermente e spingi.

• ✗ Le spalle rotolano in avanti staccandosi dalla panca.

  Perché fa male: Senza una base scapolare stabile, la parte anteriore della spalla si prende il carico.

  ✓ Invece: Porta le scapole indietro e in basso prima di staccare il bilanciere e tienile fisse.

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