Pectoraux / Intermédiaire / Polyarticulaire

Développé couché à la barre prise large

Un développé couché à la barre avec une prise plus large que les épaules qui met l'accent sur les pectoraux.

En bref

Principaux

Pectoraux

Secondaires

Deltoïdes antérieurs, Triceps

Matériel

Barre, Banc

Schéma moteur

Poussée horizontale, Écarté / rapprochement

Niveau

Intermédiaire

Type

Pectoraux, Polyarticulaire

Sollicite épaule. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Allonge-toi sur un banc plat, pieds à plat au sol et yeux sous la barre.
2. Saisis la barre bien plus large que les épaules et décroche-la au-dessus de la poitrine, bras tendus.
3. Descends la barre en contrôlant jusqu'au milieu de la poitrine.
4. Repousse la barre jusqu'à avoir les bras tendus.

Conseils

• Garde les omoplates serrées et abaissées.
• Garde les fesses sur le banc.

Erreurs fréquentes

• ✗ Coudes écartés à 90°, à l’horizontale.

  Pourquoi ça fait mal : L’humérus vient buter contre l’avant de l’épaule, cause fréquente de conflit sous-acromial et de déchirure du pectoral.

  ✓ À la place : Rentre les coudes à environ 45–70° du corps et descends la barre sur le bas des pectoraux.

• ✗ Faire rebondir la barre sur la poitrine.

  Pourquoi ça fait mal : L’impact peut contusionner le sternum et le rebond impose une charge brusque aux épaules.

  ✓ À la place : Descends en contrôle, effleure la poitrine et pousse.

• ✗ Les épaules s’enroulent vers l’avant et se décollent du banc.

  Pourquoi ça fait mal : Sans base stable au niveau des omoplates, l’avant de l’épaule encaisse la charge.

  ✓ À la place : Tire les omoplates vers l’arrière et le bas avant de décrocher la barre, et garde-les plaquées.

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