Klatka / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym

Ćwiczenie z hantlami na klatkę piersiową, z pomocą przednich aktonów barków, tricepsów i zębatych przednich.

W skrócie

Główne

Klatka piersiowa

Pomocnicze

Przednie aktony barków, Triceps, Zębaty przedni

Sprzęt

Hantle, Ławka

Wzorzec ruchu

Wypychanie poziome

Poziom

Początkujący

Typ

Klatka, Złożone (wielostawowe)

Jak wykonać

1. Usiądź na ławce skośnej z hantlami opartymi na udach. Dłonie są zwrócone do siebie.
2. Pomagając sobie udami, zarzuć hantle jedną ręką po drugiej, tak by trzymać je na szerokość barków.
3. Na szerokości barków trzymaj dłonie w chwycie neutralnym (dłonie zwrócone do siebie). Łokcie rozstaw na boki, ramiona w linii barków (prostopadle do tułowia), a łokcie ugięte pod kątem 90 stopni między ramieniem a przedramieniem. To pozycja wyjściowa.
4. Z wdechem powoli opuść ciężar na boki. Przez cały czas w pełni kontroluj hantle.
5. Z wydechem wypchnij hantle w górę pracą mięśni piersiowych. Wyprostuj ręce w pozycji skurczu, przytrzymaj sekundę i zacznij powoli opuszczać. Wskazówka: opuszczanie powinno trwać co najmniej dwa razy dłużej niż unoszenie.
6. Powtórz ruch zadaną liczbę razy.
7. Po zakończeniu odłóż hantle na uda, a potem na podłogę. To najbezpieczniejszy sposób odkładania hantli.

Częste błędy

• ✗ Ławka ustawiona zbyt stromo.

  Dlaczego szkodzi: Powyżej około 45° zamienia się w wyciskanie na barki z rękami w mniej stabilnej pozycji.

  ✓ Zamiast tego: Ustaw kąt ławki na około 15–30°.

• ✗ Opuszczanie hantli za głęboko.

  Dlaczego szkodzi: Przód barku jest w dole nadmiernie rozciągany.

  ✓ Zamiast tego: Opuszczaj, aż hantle są mniej więcej na wysokości klatki, z łokciami co najwyżej nieco poniżej linii ławki.

Otwórz w aplikacjiZacznij