Peitoral / Iniciante / Composto (multiarticular)

Supino inclinado com halteres e palmas para dentro

Um exercício com halteres para o peitoral, com auxílio de deltoide anterior, tríceps e serrátil anterior.

Resumo

Primários

Peitoral

Secundários

Deltoide anterior, Tríceps, Serrátil anterior

Equipamento

Halteres, Banco

Padrão de movimento

Empurrada horizontal

Nível

Iniciante

Tipo

Peitoral, Composto (multiarticular)

Como fazer

1. Recoste-se em um banco inclinado com um halter em cada mão sobre as coxas. As palmas das mãos ficam voltadas uma para a outra.
2. Usando as coxas para ajudar a levantar os halteres, eleve-os um braço de cada vez até segurá-los na largura dos ombros.
3. Na largura dos ombros, mantenha as palmas das mãos em pegada neutra (voltadas uma para a outra). Mantenha os cotovelos abertos com os braços alinhados aos ombros (perpendiculares ao tronco) e flexionados, formando um ângulo de 90 graus entre braço e antebraço. Esta é a posição inicial.
4. Agora desça os pesos lentamente até o lado do corpo enquanto inspira. Mantenha controle total dos halteres o tempo todo.
5. Enquanto expira, empurre os halteres para cima usando os músculos do peitoral. Trave os braços na posição contraída, segure por um segundo e comece a descer lentamente. Dica: a descida deve levar pelo menos o dobro do tempo da subida.
6. Repita o movimento pelo número de repetições prescrito.
7. Ao terminar, apoie os halteres de volta nas coxas e depois no chão. Esta é a maneira mais segura de descartar os halteres.

Erros comuns

• ✗ Banco inclinado demais.

  Por que machuca: Acima de cerca de 45° vira um desenvolvimento, com os braços em posição menos estável.

  ✓ Em vez disso: Use uma inclinação de cerca de 15–30°.

• ✗ Descer os halteres fundo demais.

  Por que machuca: A frente do ombro é alongada demais na parte de baixo.

  ✓ Em vez disso: Desça até os halteres ficarem mais ou menos na linha do peito, com os cotovelos no máximo um pouco abaixo da linha do banco.

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