Στήθος / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο με παλάμες προς τα μέσα

Άσκηση με αλτήρες για το στήθος, με βοηθητική συμμετοχή των πρόσθιων δελτοειδών, των τρικεφάλων και του πρόσθιου οδοντωτού.

Με μια ματιά

Κύριοι

Στήθος

Δευτερεύοντες

Πρόσθιοι δελτοειδείς, Τρικέφαλοι, Πρόσθιος οδοντωτός

Εξοπλισμός

Αλτήρες, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Οριζόντια ώθηση

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Στήθος, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε σε επικλινή πάγκο με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, ακουμπισμένο στους μηρούς. Οι παλάμες κοιτούν η μία την άλλη.
2. Χρησιμοποιώντας τους μηρούς για βοήθεια, ανέβασε τους αλτήρες έναν έναν ώστε να τους κρατάς στο πλάτος των ώμων.
3. Στο πλάτος των ώμων, κράτα τις παλάμες σε ουδέτερη λαβή (η μία να κοιτά την άλλη). Κράτα τους αγκώνες ανοιχτούς, με τους βραχίονες στην ευθεία των ώμων (κάθετους στον κορμό) και τους αγκώνες λυγισμένους σε ορθή γωνία ανάμεσα σε βραχίονα και πήχη. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
4. Τώρα κατέβασε αργά τα βάρη στα πλάγια καθώς εισπνέεις. Έχε συνεχώς πλήρη έλεγχο των αλτήρων.
5. Εκπνέοντας, σπρώξε τους αλτήρες πάνω με τους θωρακικούς. Κλείδωσε τα χέρια στη θέση σύσπασης, κράτα για ένα δευτερόλεπτο και ξεκίνα να κατεβαίνεις αργά. Συμβουλή: η κάθοδος πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον διπλάσιο χρόνο από την άνοδο.
6. Επανάλαβε την κίνηση για τον προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.
7. Όταν τελειώσεις, ακούμπησε τους αλτήρες πίσω στους μηρούς και μετά στο έδαφος. Αυτός είναι ο πιο ασφαλής τρόπος να τους αφήσεις.

Συχνά λάθη

• ✗ Πάγκος ρυθμισμένος πολύ απότομα.

  Γιατί βλάπτει: Πάνω από 45° περίπου γίνεται πίεση ώμων με τα χέρια σε λιγότερο σταθερή θέση.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Χρησιμοποίησε κλίση πάγκου περίπου 15–30°.

• ✗ Πολύ βαθύ κατέβασμα των αλτήρων.

  Γιατί βλάπτει: Το μπροστινό μέρος του ώμου υπερδιατείνεται στο κάτω σημείο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κατέβασε μέχρι οι αλτήρες να είναι περίπου στο επίπεδο του στήθους, με τους αγκώνες το πολύ λίγο κάτω από τη γραμμή του πάγκου.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα