Prsia / Začiatočník / Komplexný (viackĺbový)

Tlak s jednoručkami na šikmej lavičke s dlaňami k sebe

Cvik s jednoručkami na prsia, pomáhajú predné ramená, tricepsy a pílovitý sval.

V skratke

Hlavné

Prsné svaly

Vedľajšie

Predné ramená, Triceps, Predný pílovitý sval

Vybavenie

Jednoručky, Lavička

Pohybový vzor

Horizontálny tlak

Úroveň

Začiatočník

Typ

Prsia, Komplexný (viackĺbový)

Ako na to

1. Ľahni si na šikmú lavičku s jednoručkou v každej ruke položenou na stehnách. Dlane smerujú k sebe.
2. Pomôž si stehnami a postupne po jednej ruke vyhoď jednoručky hore, aby si ich držal na šírku ramien.
3. Na šírku ramien drž dlane v neutrálnom úchope (dlane k sebe). Lakte maj roztiahnuté von, nadlaktia v línii s ramenami (kolmo na trup) a lakte pokrčené tak, aby nadlaktie a predlaktie zvierali 90 stupňov. To je východisková poloha.
4. S nádychom pomaly spúšťaj váhy do strán. Jednoručky maj po celý čas pod plnou kontrolou.
5. S výdychom vytlač jednoručky hore pomocou prsných svalov. V stiahnutej polohe zamkni ruky, sekundu podrž a potom začni pomaly spúšťať. Tip: Spúšťanie má trvať aspoň dvakrát dlhšie ako tlak hore.
6. Opakuj pohyb predpísaný počet opakovaní.
7. Keď skončíš, polož jednoručky späť na stehná a potom na zem. Je to najbezpečnejší spôsob, ako jednoručky odložiť.

Časté chyby

• ✗ Lavička nastavená príliš strmo.

  Prečo to bolí: Nad približne 45° sa z toho stáva tlak na ramená s rukami v menej stabilnej polohe.

  ✓ Namiesto toho: Používaj sklon lavičky asi 15–30°.

• ✗ Príliš hlboké spúšťanie jednoručiek.

  Prečo to bolí: Predná časť ramena je v dolnej polohe pretiahnutá.

  ✓ Namiesto toho: Spúšťaj, kým nie sú jednoručky približne v úrovni hrudníka, lakte nanajvýš mierne pod líniou lavičky.

Otvoriť v aplikáciiZačať