Petto / Principiante / Multiarticolare

Panca inclinata con manubri a palmi in dentro

Un esercizio con manubri per il petto, con l'aiuto di deltoidi anteriori, tricipiti e dentato anteriore.

In breve

Primari

Pettorali

Secondari

Deltoidi anteriori, Tricipiti, Dentato anteriore

Attrezzatura

Manubri, Panca

Schema motorio

Spinta orizzontale

Livello

Principiante

Tipo

Petto, Multiarticolare

Come si esegue

1. Sdraiati su una panca inclinata con un manubrio in ciascuna mano appoggiato sulle cosce. I palmi sono rivolti l'uno verso l'altro.
2. Aiutandoti con le cosce, porta su i manubri un braccio alla volta, in modo da tenerli alla larghezza delle spalle.
3. Una volta alla larghezza delle spalle, mantieni una presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro). Tieni i gomiti aperti, con le braccia in linea con le spalle (perpendicolari al busto) e i gomiti piegati a 90 gradi tra braccio e avambraccio. Questa è la posizione di partenza.
4. Ora abbassa lentamente i pesi ai lati mentre inspiri. Mantieni sempre il pieno controllo dei manubri.
5. Espirando, spingi i manubri verso l'alto usando i pettorali. Blocca le braccia in contrazione, mantieni per un secondo e poi inizia a scendere lentamente. Consiglio: la discesa deve durare almeno il doppio della salita.
6. Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni previsto.
7. Quando hai finito, appoggia i manubri sulle cosce e poi a terra. È il modo più sicuro per posarli.

Errori comuni

• ✗ Panca regolata troppo ripida.

  Perché fa male: Sopra i 45° circa diventa una spinta per le spalle con le braccia in una posizione meno stabile.

  ✓ Invece: Usa un'inclinazione della panca di circa 15–30°.

• ✗ Abbassare troppo i manubri.

  Perché fa male: La parte anteriore della spalla viene allungata eccessivamente in basso.

  ✓ Invece: Scendi finché i manubri sono circa all'altezza del petto, con i gomiti al massimo poco sotto la linea della panca.

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