Prsa / Začátečník / Komplexní (více kloubů)

Tlak jednoruček na šikmé lavičce s dlaněmi k sobě

Cvik s jednoručkami na prsa, s dopomocí předních ramen, tricepsu a předního pilovitého svalu.

Ve zkratce

Lehni si na šikmou lavičku a v každé ruce drž jednoručku položenou na stehnech. Dlaně směřují k sobě.
S pomocí stehen zvedni jednoručky postupně jednou rukou po druhé, abys je držel na šířku ramen.
Na šířce ramen drž dlaně v neutrálním úchopu (dlaně k sobě). Lokty vytoč do stran, nadloktí v linii s rameny (kolmo k trupu) a lokty pokrčené tak, aby nadloktí a předloktí svírala 90°. To je výchozí poloha.
S nádechem pomalu spouštěj váhy dolů k bokům. Jednoručky měj celou dobu plně pod kontrolou.
S výdechem vytlač jednoručky nahoru pomocí prsních svalů. V horní poloze paže zpevni, sekundu vydrž a pak začni pomalu spouštět. Tip: Spouštění by mělo trvat aspoň dvakrát déle než zvedání.
Opakuj pohyb předepsaný počet opakování.
Až skončíš, polož jednoručky zpět na stehna a pak na zem. To je nejbezpečnější způsob, jak jednoručky odložit.

✗ Lavice nastavená příliš strmě.
Proč to bolí: Nad zhruba 45° se z toho stane tlak na ramena s pažemi v méně stabilní poloze.
✓ Místo toho: Nastav lavici na zhruba 15–30°.
✗ Příliš hluboké spouštění jednoruček.
Proč to bolí: Přední část ramene je dole přetažená.
✓ Místo toho: Spouštěj, dokud nejsou jednoručky zhruba v úrovni hrudníku, lokty nanejvýš lehce pod linií lavice.