Brust / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Handflächen zueinander

Übung mit der Kurzhantel für die Brust, unterstützt von vorderer Schulter, Trizeps und Sägezahnmuskel.

Auf einen Blick

Leg dich auf eine Schrägbank, in jeder Hand eine Kurzhantel auf den Oberschenkeln. Deine Handflächen zeigen zueinander.
Nimm die Oberschenkel zu Hilfe, um die Kurzhanteln hochzubringen, und bring sie nacheinander mit je einem Arm hoch, sodass du sie schulterbreit halten kannst.
In schulterbreiter Position hältst du die Hände im Neutralgriff (Handflächen zeigen zueinander). Halte die Ellbogen nach außen, die Oberarme in einer Linie mit den Schultern (senkrecht zum Oberkörper) und die Ellbogen so gebeugt, dass Ober- und Unterarm einen 90-Grad-Winkel bilden. Das ist deine Ausgangsposition.
Senke die Gewichte beim Einatmen langsam seitlich ab. Behalte die Kurzhanteln jederzeit voll unter Kontrolle.
Drück die Kurzhanteln beim Ausatmen mit der Brustmuskulatur nach oben. Strecke die Arme in der kontrahierten Position durch, halte eine Sekunde und senke dann langsam ab. Tipp: Das Absenken sollte mindestens doppelt so lange dauern wie das Hochdrücken.
Wiederhole die Bewegung für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Wenn du fertig bist, leg die Kurzhanteln zurück auf die Oberschenkel und dann auf den Boden. So legst du die Kurzhanteln am sichersten ab.

✗ Bank zu steil eingestellt.
Warum es schadet: Über etwa 45° wird daraus ein Schulterdrücken mit den Armen in einer weniger stabilen Position.
✓ Stattdessen: Nutze einen Bankwinkel von etwa 15–30°.
✗ Die Kurzhanteln zu tief absenken.
Warum es schadet: Die Vorderseite der Schulter wird unten überdehnt.
✓ Stattdessen: Senk ab, bis die Kurzhanteln etwa auf Brusthöhe sind, die Ellbogen höchstens leicht unter der Banklinie.

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Wie spezifisch diese Übung für jede Bewegung ist.