Ramiona / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą na ławce

Ćwiczenie izolowane ze sztangą na przedramiona.

W skrócie

Główne

Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Sztanga, Ławka

Wzorzec ruchu

Chwyt

Poziom

Początkujący

Typ

Ramiona, Izolowane (jednostawowe)

Obciąża: nadgarstek. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Zacznij od położenia sztangi po jednej stronie ławki płaskiej.
2. Uklęknij na obu kolanach twarzą do ławki.
3. Chwyć sztangę podchwytem (dłonie skierowane w górę) i ułóż przedramiona na ławce. Nadgarstki mają wystawać poza krawędź.
4. Z wydechem zacznij zginać nadgarstki w górę.
5. Z wdechem powoli opuść nadgarstki do pozycji wyjściowej.
6. Przedramiona mają pozostać nieruchome – jedynym ruchem w tym ćwiczeniu jest ruch nadgarstków.
7. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.

Częste błędy

• ✗ Duże ciężary i szybkie powtórzenia.

  Dlaczego szkodzi: Małe ścięgna przedramienia łatwo się podrażniają, co prowadzi do łokcia tenisisty albo golfisty.

  ✓ Zamiast tego: Używaj lekkich ciężarów na 15–20 wolnych powtórzeń w pełnym, komfortowym zakresie.

Otwórz w aplikacjiZacznij