Braços / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Rosca de punho supinada com barra sobre o banco

Exercício de isolamento com barra para os antebraços.

Resumo

Primários

Antebraços e pegada

Equipamento

Barra, Banco

Padrão de movimento

Pegada

Nível

Iniciante

Tipo

Braços, Isolado (monoarticular)

Exige bastante de punho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Comece colocando uma barra em um dos lados de um banco reto.
2. Ajoelhe-se com os dois joelhos, de frente para o banco reto.
3. Segure a barra com pegada supinada (palmas para cima) e apoie os antebraços sobre o banco reto. Os punhos devem ficar para fora da borda.
4. Comece flexionando os punhos para cima enquanto expira.
5. Desça os punhos lentamente de volta à posição inicial enquanto inspira.
6. Os antebraços devem permanecer parados, pois o punho é a única articulação que se move neste exercício.
7. Repita pelo número recomendado de repetições.

Erros comuns

• ✗ Usar pesos pesados com reps rápidas.

  Por que machuca: Os pequenos tendões do antebraço se irritam com facilidade, levando à epicondilite lateral ou medial (cotovelo de tenista ou de golfista).

  ✓ Em vez disso: Use pesos leves para 15–20 reps lentas, em uma amplitude completa e confortável.

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