Arme / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Langhantel-Handgelenkcurls im Untergriff über der Bank

Eine Langhantel-Isolationsübung für die Unterarme.

Auf einen Blick

Primär

Unterarme & Griffkraft

Equipment

Langhantel, Bank

Bewegungsmuster

Griff

Level

Einsteiger

Typ

Arme, Isolation (eingelenkig)

Belastet Handgelenk. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Leg zu Beginn eine Langhantel auf eine Seite einer Flachbank.
2. Knie dich auf beide Knie, sodass dein Körper zur Flachbank zeigt.
3. Greif die Langhantel im Untergriff (Handflächen nach oben) und leg die Unterarme auf die Flachbank. Die Handgelenke hängen über die Kante.
4. Curle die Handgelenke nach oben und atme dabei aus.
5. Senke die Handgelenke beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition ab.
6. Die Unterarme bleiben still, nur die Handgelenke bewegen sich bei dieser Übung.
7. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler

• ✗ Schwere Gewichte mit schnellen Wiederholungen.

  Warum es schadet: Die kleinen Unterarmsehnen sind schnell gereizt, was zu Tennis- oder Golferellbogen führt.

  ✓ Stattdessen: Nimm leichte Gewichte für 15–20 langsame Wiederholungen über einen vollen, angenehmen Bereich.

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