Χέρια / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Κάμψεις καρπών με μπάρα με παλάμες προς τα πάνω πάνω σε πάγκο

Άσκηση απομόνωσης με μπάρα για τους πήχεις.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Μπάρα, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Λαβή

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Χέρια, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Φορτίζει: καρπός. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξεκίνα τοποθετώντας μια μπάρα στη μία πλευρά ενός επίπεδου πάγκου.
2. Γονάτισε και με τα δύο γόνατα, με το σώμα να κοιτάζει προς τον πάγκο.
3. Πιάσε την μπάρα με υπτιασμένη λαβή (παλάμες προς τα πάνω) και ανέβασέ την ώστε οι πήχεις να ακουμπούν στον πάγκο. Οι καρποί πρέπει να κρέμονται έξω από την άκρη.
4. Ξεκίνα λυγίζοντας τους καρπούς προς τα πάνω, εκπνέοντας.
5. Κατέβασε αργά τους καρπούς στην αρχική θέση, εισπνέοντας.
6. Οι πήχεις μένουν ακίνητοι, αφού η μόνη κίνηση που χρειάζεται η άσκηση είναι των καρπών.
7. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Βαριά βάρη με γρήγορες επαναλήψεις.

  Γιατί βλάπτει: Οι μικροί τένοντες του πήχη ερεθίζονται εύκολα, οδηγώντας σε έξω ή έσω επικονδυλίτιδα (tennis ή golfer's elbow).

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Χρησιμοποίησε ελαφρά βάρη για 15–20 αργές επαναλήψεις σε πλήρες, άνετο εύρος.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα