Całe ciało / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Szrugsy chwytem do rwania

Dynamiczne ćwiczenie ze sztangą na górną część mięśni czworobocznych, z pomocą przedramion i tylnych aktonów barków.

W skrócie

Główne

Kaptury (górne czworoboczne)

Pomocnicze

Przedramiona i chwyt, Tylne aktony barków

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Szrugsy (unoszenie barków), Zawias biodrowy

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Całe ciało, Złożone (wielostawowe), Eksplozywne

Obciąża: bark, dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Chwyć sztangę szeroko, tak by zwisała na wysokości połowy ud. Możesz użyć chwytu hakowego lub nachwytu. Plecy proste, lekko pochylone do przodu.
2. Unieś barki w stronę uszu. W tym ćwiczeniu zwykle możesz użyć większego ciężaru niż w rwaniu, ale nie przeciążaj go do tego stopnia, że ruch zwolni.

Częste błędy

• ✗ Ciągnięcie z zaokrąglonymi plecami.

  Dlaczego szkodzi: Te ciągi są często ciężkie; zaokrąglone plecy obciążają kręgosłup jak zły martwy ciąg.

  ✓ Zamiast tego: Ustaw płaskie plecy, trzymaj sztangę blisko i odpychaj podłogę, zanim wyprostujesz biodra.

• ✗ Zbyt wczesne uginanie rąk.

  Dlaczego szkodzi: Łokcie i bicepsy przejmują obciążenie należące do nóg i bioder.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj ręce długie, dopóki nogi i biodra nie skończą wyprostu.

Otwórz w aplikacjiZacznij