Corpo inteiro / Intermediário / Composto (multiarticular)

Encolhimento com pegada de snatch

Exercício explosivo com barra para a parte superior do trapézio, com auxílio dos antebraços e do deltoide posterior.

Resumo

Primários

Trapézio superior

Secundários

Antebraços e pegada, Deltoide posterior

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Encolhimento de ombros, Dobradiça de quadril (hinge)

Nível

Intermediário

Tipo

Corpo inteiro, Composto (multiarticular), Explosivo

Exige bastante de ombro, lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Comece com pegada aberta, com a barra pendurada na altura do meio das coxas. Você pode usar pegada hook ou pronada. As costas devem estar retas e levemente inclinadas para a frente.
2. Encolha os ombros em direção às orelhas. Embora este exercício normalmente permita cargas maiores que o snatch, evite sobrecarregar a ponto de a execução ficar lenta.

Erros comuns

• ✗ Puxar com as costas arredondadas.

  Por que machuca: Essas puxadas costumam ser pesadas; costas arredondadas carregam a coluna como um terra malfeito.

  ✓ Em vez disso: Ajuste as costas retas, mantenha a barra perto e empurre o chão antes de estender o quadril.

• ✗ Flexionar os braços cedo demais.

  Por que machuca: Cotovelos e bíceps recebem a carga que pertence às pernas e ao quadril.

  ✓ Em vez disso: Mantenha os braços estendidos até pernas e quadril terminarem de estender.

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