Όλο το σώμα / Μέσος / Πολυαρθρική

Ανασηκώσεις ώμων με λαβή αρπαγής

Εκρηκτική άσκηση με μπάρα για το άνω μέρος των τραπεζοειδών, με υποβοήθηση από τους πήχεις και τους οπίσθιους δελτοειδείς.

Με μια ματιά

Φορτίζει: ώμος, οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Ξεκίνα με φαρδιά λαβή, με τη μπάρα να κρέμεται στο ύψος της μέσης των μηρών. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις λαβή γάντζου (hook grip) ή πρηνή λαβή. Η πλάτη σου πρέπει να είναι ίσια και ελαφρώς γερμένη μπροστά.
Ανασήκωσε τους ώμους προς τα αυτιά. Παρόλο που αυτή η άσκηση συνήθως αντέχει περισσότερο βάρος από την αρπαγή, απόφυγε την υπερφόρτωση σε σημείο που η εκτέλεση να επιβραδύνεται.

✗ Τράβηγμα με στρογγυλή πλάτη.
Γιατί βλάπτει: Αυτά τα τραβήγματα είναι συχνά βαριά· η στρογγυλή πλάτη φορτίζει τη σπονδυλική στήλη όπως μια κακή άρση θανάτου.
✓ Αντί γι’ αυτό: Ρύθμισε ίσια πλάτη, κράτα τη μπάρα κοντά και σπρώξε το πάτωμα μακριά πριν εκτείνεις τους γοφούς.
✗ Πρόωρο λύγισμα των χεριών.
Γιατί βλάπτει: Αγκώνες και δικέφαλοι δέχονται φορτίο που ανήκει στα πόδια και τους γοφούς.
✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τα χέρια τεντωμένα μέχρι πόδια και γοφοί να ολοκληρώσουν την έκταση.