Ganzkörper / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Reiß-Shrugs

Explosive Übung mit der Langhantel für das obere Trapez, unterstützt von Unterarmen und hinterer Schulter.

Auf einen Blick

Primär

Oberer Trapezius

Sekundär

Unterarme & Griffkraft, Hintere Schulter

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Schulterheben (Shrug), Hip Hinge

Level

Fortgeschritten

Typ

Ganzkörper, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Belastet Schulter, Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Starte im breiten Griff, die Stange hängt auf Höhe der Oberschenkelmitte. Du kannst Hakengriff oder Obergriff verwenden. Dein Rücken ist gerade und leicht nach vorn geneigt.
2. Zieh die Schultern zu den Ohren hoch. Auch wenn du bei dieser Übung meist mehr Gewicht als beim Reißen nehmen kannst, überlade nicht so weit, dass die Ausführung langsamer wird.

Häufige Fehler

• ✗ Mit rundem Rücken ziehen.

  Warum es schadet: Diese Züge sind oft schwer; ein runder Rücken belastet die Wirbelsäule wie ein schlechtes Kreuzheben.

  ✓ Stattdessen: Stell einen geraden Rücken ein, halte die Stange nah und drück den Boden weg, bevor du die Hüfte streckst.

• ✗ Die Arme zu früh beugen.

  Warum es schadet: Ellbogen und Bizeps übernehmen eine Last, die zu Beinen und Hüfte gehört.

  ✓ Stattdessen: Halte die Arme lang, bis Beine und Hüfte fertig gestreckt sind.

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