Cuerpo completo / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Encogimiento de arrancada

Ejercicio explosivo con barra para el trapecio superior, con la ayuda de antebrazos y deltoides posterior.

De un vistazo

Principales

Trapecio superior

Secundarios

Antebrazos y agarre, Deltoides posterior

Equipamiento

Barra

Patrón de movimiento

Encogimiento de hombros, Bisagra de cadera

Nivel

Intermedio

Tipo

Cuerpo completo, Compuesto (multiarticular), Explosivo

Carga hombro, zona lumbar. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Empieza con un agarre ancho, con la barra colgando a la mitad del muslo. Puedes usar agarre de gancho o prono. La espalda debe estar recta y ligeramente inclinada hacia delante.
2. Encoge los hombros hacia las orejas. Aunque este ejercicio normalmente admite más peso que una arrancada, evita cargar tanto que la ejecución se vuelva lenta.

Errores comunes

• ✗ Tirar con la espalda redondeada.

  Por qué duele: Estos tirones suelen ser pesados; una espalda redondeada carga la columna como un mal peso muerto.

  ✓ En su lugar: Fija la espalda recta, mantén la barra cerca y empuja el suelo antes de extender las caderas.

• ✗ Flexionar los brazos demasiado pronto.

  Por qué duele: Codos y bíceps reciben una carga que corresponde a piernas y caderas.

  ✓ En su lugar: Mantén los brazos largos hasta que piernas y caderas hayan terminado de extenderse.

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