Klatka / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Wyciskanie na ławce ujemnej na suwnicy Smitha

Ćwiczenie na suwnicy Smitha na klatkę piersiową, z pomocą przednich aktonów barków, tricepsów i zębatych przednich.

W skrócie

Główne

Klatka piersiowa

Pomocnicze

Przednie aktony barków, Triceps, Zębaty przedni, Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Suwnica Smitha, Ławka

Wzorzec ruchu

Wypychanie poziome

Poziom

Początkujący

Typ

Klatka, Złożone (wielostawowe)

Jak wykonać

1. Ustaw ławkę ze skosem ujemnym w suwnicy tak, by sztanga znalazła się nad klatką piersiową. Załaduj odpowiednie obciążenie i połóż się na ławce.
2. Obróć sztangę, by zdjąć ją z zaczepów, i w pełni wyprostuj ramiona. Plecy lekko wygięte, łopatki ściągnięte. To pozycja wyjściowa.
3. Rozpocznij ruch, uginając ramiona i opuszczając sztangę do klatki.
4. Zatrzymaj się na chwilę, a potem wyprostuj ramiona, wypychając ciężar do pozycji wyjściowej.
5. Po wykonaniu wybranej liczby powtórzeń obróć sztangę, by odłożyć ją na zaczepy.

Częste błędy

• ✗ Nogi niezablokowane pod wałkami.

  Dlaczego szkodzi: Możesz zsunąć się z ławki ze sztangą nad sobą.

  ✓ Zamiast tego: Zahacz nogi pewnie przed zdjęciem sztangi i korzystaj z asekuracji.

• ✗ Opuszczanie sztangi na szyję albo górną część klatki.

  Dlaczego szkodzi: Barki się rozchodzą, a ześlizgnięcie może posadzić sztangę na gardle.

  ✓ Zamiast tego: Opuszczaj na dolną część klatki z łokciami przy ciele.

Otwórz w aplikacjiZacznij