Στήθος / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Πιέσεις σε αρνητικό πάγκο στο Smith

Άσκηση στο μηχάνημα Smith για το στήθος, με υποβοήθηση από τους πρόσθιους δελτοειδείς, τους τρικεφάλους και τον πρόσθιο οδοντωτό.

Με μια ματιά

Κύριοι

Στήθος

Δευτερεύοντες

Πρόσθιοι δελτοειδείς, Τρικέφαλοι, Πρόσθιος οδοντωτός, Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Μηχανή Smith, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Οριζόντια ώθηση

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Στήθος, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Τοποθέτησε έναν αρνητικό πάγκο στο μηχάνημα ώστε η μπάρα να βρίσκεται πάνω από το στήθος σου. Φόρτωσε κατάλληλο βάρος και πάρε θέση στον πάγκο.
2. Γύρισε τη μπάρα για να την ξεκρεμάσεις και τέντωσε πλήρως τα χέρια. Η πλάτη σου πρέπει να είναι ελαφρώς κυρτωμένη και οι ωμοπλάτες τραβηγμένες πίσω. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Ξεκίνα την κίνηση λυγίζοντας τα χέρια και κατεβάζοντας τη μπάρα στο στήθος.
4. Κάνε μια σύντομη παύση και μετά τέντωσε τα χέρια για να σπρώξεις το βάρος πίσω στην αρχική θέση.
5. Αφού ολοκληρώσεις τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων, γύρισε τη μπάρα για να κρεμάσεις το βάρος.

Συχνά λάθη

• ✗ Πόδια μη ασφαλισμένα κάτω από τα μαξιλάρια.

  Γιατί βλάπτει: Μπορείς να γλιστρήσεις κάτω στον πάγκο με τη μπάρα πάνω από το κεφάλι.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Ασφάλισε καλά τα πόδια πριν βγάλεις τη μπάρα και χρησιμοποίησε βοηθό.

• ✗ Κατέβασμα της μπάρας στον λαιμό ή στο πάνω μέρος του στήθους.

  Γιατί βλάπτει: Οι ώμοι ανοίγουν και ένα γλίστρημα μπορεί να φέρει τη μπάρα στον λαιμό.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κατέβασε στο κάτω μέρος του στήθους με τους αγκώνες κλειστούς.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα