Nogi / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Przysiad na suwnicy Smitha

Przysiad ze sztangą na plecach prowadzoną przez suwnicę Smitha, który buduje czworogłowe uda i pośladki.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda, Pośladki

Pomocnicze

Dwugłowe uda (tył uda), Przywodziciele

Sprzęt

Suwnica Smitha

Wzorzec ruchu

Przysiad

Poziom

Początkujący

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Ustaw gryf suwnicy Smitha na wysokości barków i ułóż go na górnej części pleców.
2. Ustaw stopy na szerokość barków, nieco przed gryfem.
3. Odhacz gryf i zejdź do przysiadu, aż uda będą mniej więcej równoległe do podłogi.
4. Wypchnij się przez pięty, aby wrócić do pozycji stojącej.

Wskazówki

• Prowadź kolana nad palce stóp.
• Trzymaj klatkę wypchniętą.

Częste błędy

• ✗ Stopy bezpośrednio pod sztangą jak w wolnym przysiadzie.

  Dlaczego szkodzi: Stały tor sztangi wypycha kolana daleko do przodu i zmusza dół pleców do zginania, żeby nadążyć.

  ✓ Zamiast tego: Ustaw stopy nieco przed sztangą i znajdź pozycję, w której golenie i plecy pozostają w komforcie.

• ✗ Poleganie na bezpieczeństwie maszyny, żeby brać duże ciężary.

  Dlaczego szkodzi: Prowadnice zatrzymują sztangę przed upadkiem, ale nie chronią kolan i pleców przed obciążeniem, do którego nie są przyzwyczajone.

  ✓ Zamiast tego: Obciążaj jak wolny przysiad i ustaw zabezpieczenia tuż poniżej najniższego punktu.

Otwórz w aplikacjiZacznij