Gambe / Principiante / Multiarticolare

Squat alla Smith machine

Un back squat con il bilanciere guidato dalla Smith machine, che sviluppa quadricipiti e glutei.

In breve

Primari

Quadricipiti, Glutei

Secondari

Femorali (ischiocrurali), Adduttori

Attrezzatura

Smith machine

Schema motorio

Squat

Livello

Principiante

Tipo

Gambe, Multiarticolare

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Imposta il bilanciere della Smith machine all'altezza delle spalle e posizionalo sulla parte alta della schiena.
2. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, leggermente davanti al bilanciere.
3. Sgancia e scendi in squat finché le cosce non sono circa parallele al pavimento.
4. Spingi sui talloni per tornare in piedi.

Consigli

• Tieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
• Tieni il petto in fuori.

Errori comuni

• ✗ Piedi direttamente sotto il bilanciere come in uno squat libero.

  Perché fa male: La traiettoria fissa del bilanciere costringe le ginocchia molto in avanti e la zona lombare a piegarsi per seguirla.

  ✓ Invece: Metti i piedi leggermente davanti al bilanciere e trova la posizione in cui tibie e schiena restano comode.

• ✗ Affidarsi alla sicurezza della macchina per caricare molto.

  Perché fa male: Le guide impediscono al bilanciere di cadere, non a ginocchia e schiena di subire un carico a cui non sono abituate.

  ✓ Invece: Caricalo come uno squat libero e regola i fermi di sicurezza appena sotto il tuo punto più basso.

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