Piernas / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Sentadilla en máquina Smith

Sentadilla trasera con la barra guiada por una máquina Smith, que desarrolla cuádriceps y glúteos.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps, Glúteos

Secundarios

Isquiotibiales, Aductores

Equipamiento

Multipower (máquina Smith)

Patrón de movimiento

Sentadilla

Nivel

Principiante

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular)

Carga rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Coloca la barra de la Smith a la altura de los hombros y sitúala en la parte alta de la espalda.
2. Coloca los pies a la anchura de los hombros, ligeramente por delante de la barra.
3. Desengancha y baja en sentadilla hasta que los muslos queden más o menos paralelos al suelo.
4. Empuja con los talones para volver a la posición erguida.

Consejos

• Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• Mantén el pecho erguido.

Errores comunes

• ✗ Pies justo debajo de la barra, como en una sentadilla libre.

  Por qué duele: La trayectoria fija de la barra obliga a las rodillas a adelantarse mucho y a la zona lumbar a doblarse para seguirla.

  ✓ En su lugar: Coloca los pies ligeramente por delante de la barra y busca la posición en la que tibias y espalda queden cómodas.

• ✗ Fiarse de la seguridad de la máquina para cargar mucho.

  Por qué duele: Los raíles evitan que la barra caiga, no que las rodillas y la espalda reciban una carga a la que no están acostumbradas.

  ✓ En su lugar: Cárgala como una sentadilla libre y coloca los topes de seguridad justo por debajo de tu punto más bajo.

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