Jambes / Débutant / Polyarticulaire

Squat à la machine Smith

Un back squat avec la barre guidée par une machine Smith, qui développe les quadriceps et les fessiers.

En bref

Principaux

Quadriceps, Fessiers

Secondaires

Ischio-jambiers, Adducteurs

Matériel

Smith machine

Schéma moteur

Squat

Niveau

Débutant

Type

Jambes, Polyarticulaire

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Règle la barre du Smith à hauteur d'épaules et place-la sur le haut du dos.
2. Place les pieds à la largeur des épaules, légèrement devant la barre.
3. Décroche la barre et descends en squat jusqu'à ce que tes cuisses soient à peu près parallèles au sol.
4. Pousse dans les talons pour revenir debout.

Conseils

• Garde les genoux dans l'axe des orteils.
• Garde la poitrine haute.

Erreurs fréquentes

• ✗ Pieds directement sous la barre, comme en squat libre.

  Pourquoi ça fait mal : La trajectoire fixe de la barre force les genoux loin vers l’avant et le bas du dos à se plier pour suivre.

  ✓ À la place : Place les pieds légèrement devant la barre et trouve la position où tibias et dos restent confortables.

• ✗ Compter sur la sécurité de la machine pour charger lourd.

  Pourquoi ça fait mal : Les rails empêchent la barre de tomber, pas les genoux et le dos d’encaisser une charge à laquelle ils ne sont pas habitués.

  ✓ À la place : Charge comme en squat libre et règle les butées de sécurité juste sous ton point le plus bas.

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