Całe ciało / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Zarzut

Dynamiczne ćwiczenie ze sztangą na dwugłowe uda, z pomocą łydek, przedramion i pośladków.

W skrócie

Główne

Dwugłowe uda (tył uda)

Pomocnicze

Łydki, Przedramiona i chwyt, Pośladki, Dół pleców (prostowniki grzbietu), Czworogłowe uda, Tylne aktony barków, Kaptury (górne czworoboczne)

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Zawias biodrowy

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Całe ciało, Złożone (wielostawowe), Eksplozywne

Obciąża: dolny odcinek pleców, nadgarstek. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Ze sztangą na podłodze blisko goleni chwyć ją nachwytem (lub chwytem hakowym) tuż na zewnątrz nóg. Obniż biodra z ciężarem na piętach, plecy proste, głowa skierowana do przodu, klatka w górze, barki tuż przed sztangą. To pozycja wyjściowa.
2. Rozpocznij pierwszy ciąg, wypychając się przez pięty i prostując kolana. Kąt pleców pozostaje taki sam, a ramiona proste. Prowadź ciężar z kontrolą, aż minie kolana.
3. Następnie drugi ciąg, główne źródło przyspieszenia w zarzucie. Gdy sztanga zbliża się do połowy ud, zacznij prostować biodra. Ruchem jak przy wyskoku przyspiesz, prostując biodra, kolana i stawy skokowe, i szybkością pociągnij sztangę w górę. Nie ma potrzeby aktywnie ciągnąć ramionami, aby przyspieszyć ciężar; na końcu drugiego ciągu ciało powinno być w pełni wyprostowane, lekko odchylone do tyłu, z wciąż prostymi ramionami.
4. Po osiągnięciu pełnego wyprostu przejdź do trzeciego ciągu, agresywnie unosząc barki i uginając ramiona z łokciami w górę i na zewnątrz. W szczycie wyprostu agresywnie wciągnij się w dół, obracając łokcie pod sztangę. Przyjmij sztangę w pozycji przysiadu przedniego, którego głębokość zależy od wysokości sztangi na końcu trzeciego ciągu. Sztanga powinna spoczywać na wypchniętych do przodu barkach, lekko dotykając gardła, z rozluźnionymi dłońmi. Kontynuuj zejście do dolnej pozycji przysiadu, co ułatwi wstanie.
5. Natychmiast wstań, wypychając się przez pięty, trzymając tułów wyprostowany, a łokcie w górze. Kontynuuj, aż wstaniesz do pozycji stojącej.

Częste błędy

• ✗ Zbyt wczesne ciągnięcie rękami.

  Dlaczego szkodzi: Nadgarstki i łokcie przejmują siłę przeznaczoną dla nóg i bioder, a sztanga odlatuje od ciała.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj ręce długie, dopóki biodra i kolana nie wyprostują się w pełni, a potem wejdź pod sztangę.

• ✗ Łapanie z niskimi łokciami i sztangą na dłoniach.

  Dlaczego szkodzi: Skręcenia nadgarstków i ból łokci biorą się z łapania sztangi na wygiętych nadgarstkach.

  ✓ Zamiast tego: Wyrzuć łokcie do przodu i złap sztangę na barkach z rozluźnionym chwytem. Ucz się z pustym gryfem albo z trenerem.

Otwórz w aplikacjiZacznij