Ganzkörper / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Umsetzen (Clean)

Explosive Übung mit der Langhantel für die Beinbeuger, unterstützt von Waden, Unterarmen und Gesäßmuskeln.

Auf einen Blick

Primär

Beinbeuger

Sekundär

Waden, Unterarme & Griffkraft, Gesäß, Unterer Rücken (Rückenstrecker), Quadrizeps, Hintere Schulter, Oberer Trapezius

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Hip Hinge

Level

Fortgeschritten

Typ

Ganzkörper, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Belastet Unterer Rücken, Handgelenk. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Die Langhantel liegt auf dem Boden nah an den Schienbeinen; fasse sie im Obergriff (oder Hakengriff) knapp außerhalb der Beine. Senke die Hüfte, das Gewicht auf den Fersen, der Rücken gerade, der Blick nach vorn, die Brust raus, die Schultern knapp vor der Stange. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Beginne den ersten Zug, indem du über die Fersen drückst und die Knie streckst. Der Rückenwinkel bleibt gleich, die Arme bleiben gestreckt. Führe das Gewicht kontrolliert weiter bis über die Knie.
3. Dann folgt der zweite Zug, die Hauptquelle der Beschleunigung beim Umsetzen. Wenn die Stange die Mitte der Oberschenkel erreicht, beginne die Hüfte zu strecken. Beschleunige in einer Sprungbewegung durch Strecken von Hüfte, Knien und Fußgelenken und nutze die Geschwindigkeit, um die Stange nach oben zu bringen. Ein aktives Ziehen mit den Armen ist nicht nötig; am Ende des zweiten Zugs ist der Körper ganz gestreckt, leicht nach hinten geneigt, die Arme noch gestreckt.
4. Sobald die volle Streckung erreicht ist, geh in den dritten Zug über, indem du aggressiv die Schultern hochziehst und die Arme mit den Ellbogen hoch und außen beugst. Zieh dich am höchsten Punkt aggressiv nach unten und drehe dabei die Ellbogen unter die Stange. Fange die Stange in der Frontkniebeuge auf; die Tiefe hängt von der Höhe der Stange am Ende des dritten Zugs ab. Die Stange liegt auf den nach vorn geschobenen Schultern, berührt leicht den Hals, die Hände sind entspannt. Geh weiter bis in die tiefe Kniebeuge, das erleichtert das Aufstehen.
5. Steh sofort auf, indem du über die Fersen drückst, den Oberkörper aufrecht und die Ellbogen oben hältst. Geh weiter nach oben, bis du aufrecht stehst.

Häufige Fehler

• ✗ Zu früh mit den Armen ziehen.

  Warum es schadet: Handgelenke und Ellbogen übernehmen die Kraft, die aus Beinen und Hüfte kommen sollte, und die Stange schwingt vom Körper weg.

  ✓ Stattdessen: Halte die Arme lang, bis Hüfte und Knie vollständig gestreckt sind, und zieh dich dann unter die Stange.

• ✗ Mit tiefen Ellbogen auffangen, die Stange in den Händen.

  Warum es schadet: Verstauchte Handgelenke und Ellbogenschmerzen entstehen, wenn die Stange auf abgeknickten Handgelenken aufgefangen wird.

  ✓ Stattdessen: Reiß die Ellbogen nach vorn und fang die Stange mit lockerem Griff auf den Schultern auf. Lern es mit der leeren Stange oder mit einem Coach.

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