Όλο το σώμα / Μέσος / Πολυαρθρική

Clean με μπάρα

Εκρηκτική άσκηση με μπάρα για τους οπίσθιους μηριαίους, με βοηθητική συμμετοχή των γαμπών, των πήχεων και των γλουτιαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι μηριαίοι

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Πήχεις & λαβή, Γλουτιαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες), Τετρακέφαλοι, Οπίσθιοι δελτοειδείς, Άνω τραπεζοειδείς

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Όλο το σώμα, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Φορτίζει: οσφύς, καρπός. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Με τη μπάρα στο έδαφος κοντά στις κνήμες, πιάσε την με πρηνή λαβή (ή λαβή γάντζου) ακριβώς έξω από τα πόδια. Κατέβασε τους γοφούς με το βάρος στις φτέρνες, την πλάτη ίσια, το κεφάλι να κοιτά μπροστά, το στήθος ψηλά και τους ώμους λίγο μπροστά από τη μπάρα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Ξεκίνα το πρώτο τράβηγμα σπρώχνοντας με τις φτέρνες και τεντώνοντας τα γόνατα. Η γωνία της πλάτης πρέπει να μένει ίδια και τα χέρια τεντωμένα. Κίνησε το βάρος ελεγχόμενα μέχρι πάνω από τα γόνατα.
3. Ακολουθεί το δεύτερο τράβηγμα, η κύρια πηγή επιτάχυνσης στο clean. Όταν η μπάρα πλησιάσει το μέσο του μηρού, ξεκίνα να τεντώνεις τους γοφούς. Με κίνηση σαν άλμα, επιτάχυνε τεντώνοντας γοφούς, γόνατα και αστραγάλους, χρησιμοποιώντας την ταχύτητα για να ανεβάσεις τη μπάρα. Δεν χρειάζεται να τραβήξεις ενεργά με τα χέρια για να επιταχύνεις το βάρος· στο τέλος του δεύτερου τραβήγματος το σώμα πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένο, με ελαφριά κλίση προς τα πίσω και τα χέρια ακόμη τεντωμένα.
4. Μόλις φτάσεις σε πλήρη έκταση, πέρνα στο τρίτο τράβηγμα σηκώνοντας δυναμικά τους ώμους και λυγίζοντας τα χέρια με τους αγκώνες ψηλά και προς τα έξω. Στο μέγιστο της έκτασης, τράβηξε δυναμικά τον εαυτό σου κάτω από τη μπάρα, περιστρέφοντας ταυτόχρονα τους αγκώνες κάτω από αυτήν. Υποδέξου τη μπάρα σε θέση μπροστινού καθίσματος, με βάθος που εξαρτάται από το ύψος της μπάρας στο τέλος του τρίτου τραβήγματος. Η μπάρα πρέπει να ακουμπά στους ώμους που είναι προωθημένοι μπροστά, αγγίζοντας ελαφρά τον λαιμό, με τα χέρια χαλαρά. Συνέχισε να κατεβαίνεις στο χαμηλότερο σημείο του καθίσματος, κάτι που βοηθά στην άνοδο.
5. Σήκω αμέσως σπρώχνοντας με τις φτέρνες, κρατώντας τον κορμό όρθιο και τους αγκώνες ψηλά. Συνέχισε μέχρι να σταθείς όρθιος.

Συχνά λάθη

• ✗ Πρόωρο τράβηγμα με τα χέρια.

  Γιατί βλάπτει: Καρποί και αγκώνες δέχονται τη δύναμη που προορίζεται για πόδια και γοφούς, και η μπάρα κάνει τόξο μακριά από το σώμα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τα χέρια τεντωμένα μέχρι γοφοί και γόνατα να εκταθούν πλήρως, και μετά τράβα τον εαυτό σου κάτω από τη μπάρα.

• ✗ Υποδοχή με τους αγκώνες χαμηλά και τη μπάρα στα χέρια.

  Γιατί βλάπτει: Διαστρέμματα καρπού και πόνος στον αγκώνα προκύπτουν από υποδοχή της μπάρας σε λυγισμένους καρπούς.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Τίναξε τους αγκώνες μπροστά και υποδέξου τη μπάρα στους ώμους με χαλαρή λαβή. Μάθε την με άδεια μπάρα ή με προπονητή.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα